Вегетарианские рецепты: блюда без мяса и рыбы на каждый день

Что стоит знать

Вегетарианские блюда без мяса и рыбы вовсе не означают скудный стол. В подборке есть яйца, молочные продукты, крупы, овощи, грибы и выпечка, поэтому многие рецепты подойдут тем, кто исключил только мясо. Если вы придерживаетесь более строгого варианта и не едите яйца или молочное, смотрите на состав каждого блюда: омлет, сырники и запеканки содержат именно эти продукты. Пометка «вегетарианское» у нас относится к мясу и рыбе, а не к полному отсутствию продуктов животного происхождения.

Откуда берётся сытность без мяса? Чаще всего из комбинаций. Яйца, творог, сыр и молоко дают плотные блюда на завтрак и ужин, а крупы, картофель, макароны и хлеб дают энергию и насыщение. Бобовые, такие как фасоль и чечевица, добавляют вязкость и объём в супах и рагу. Общее правило: в тарелке должна быть основа, овощи и что-то вкусное с белком, тогда обед не заканчивается через час. О пользе можно говорить лишь в общих чертах: разнообразие продуктов важнее одной схемы.

Замена мяса в привычных блюдах чаще получается там, где мясо было не главным. «Капустные котлеты» и «Морковные котлеты» заменяют мясные биточки и подходят к гарниру, «Грибной суп с перловкой» и «Суп картофельный с грибами» дают насыщенный вкус без мясного бульона, а «Баклажаны фаршированные овощами» и «Рататуй» создают самостоятельное горячее. Не стремитесь точно повторять мясной вкус: лучше построить блюдо на овощах, которые хороши сами по себе.

Вкус без мяса держится на приправах и приёмах. Обжаривайте лук и морковь до золотистого цвета, не торопитесь: сладость и аромат появляются именно при этом. Грибы дают то, что называют мясным вкусом, особенно если дать им хорошо подрумяниться. Томатная паста, чеснок, копчёная паприка, лавровый лист и немного соевого соуса добавляют глубины. Кислинка лимона или уксуса в конце готовки оживляет суп. Пробуйте блюдо до подачи и подсаливайте постепенно.

Овощной и грибной бульон готовится быстрее мясного и требует меньше внимания. Соберите лук, морковь, сельдерей, корни и обрезки грибов, залейте холодной водой и варите на небольшом огне около сорока минут или час, затем процедите. Не кладите слишком много капусты или свёклы, иначе вкус будет преобладать. Такой бульон отлично подходит для «Супа овощного весеннего» и других лёгких первых блюд. Заморозьте часть в контейнерах: пригодится для рагу и каш.

Завтрак в вегетарианском меню разнообразен, и именно утром проще всего вывести его на высокий уровень. Молочные каши, «Сырники из творога», «Омлет с помидорами», «Шакшука», блины и «Ленивая пицца на сковороде» дают сытное начало дня за 15–25 минут. Каши лучше варить с запасом и разогревать на второй день. Яйца можно готовить по-разному: омлет, яичница, шакшука, и повторов не заметите. Добавляйте фрукты, орехи, семена с учётом возраста и аллергий.

Обеды и ужины строятся по простой схеме: суп, горячее, салат. Суп из овощей или грибов хорошо чередовать с крупяным горячим, например с «Перловой кашей с грибами» или гречкой, а на ужин брать запеканки, рагу и овощные блюда. Тушёные и запечённые овощи сочетаются с картофелем, рисом, макаронами. Салаты вроде «Греческого салата» освежают тяжёлые блюда и дают овощи. Выпечка с капустой или картошкой превращается в полноценный обед.

Выпечка и сладости в подборке показывают, что вегетарианская кухня не обязательно диетическая. «Пирожки с капустой в духовке», «Шаньги с картошкой», «Ватрушки с творогом» и «Шарлотка с яблоками» сытны и привычны, но содержат тесто, яйца и молочное. Поэтому стоит помнить о количестве и сочетать их с овощами и супом. Если печёте регулярно, замораживайте часть пирожков: они отлично прогреваются в духовке и выручают в занятые дни.

Планирование меню помогает не оказаться в ситуации «нечего есть». Выберите на неделю два супа, два горячих блюда с крупой или овощами, один запеканочный вариант, быстрые завтраки и один пирог на выходной. Сварите крупу и бульон заранее, чтобы собирать блюда за двадцать минут. Составьте список покупок по группам: овощи, молочное, крупы, бобовые, яйца. Так вы реже будете покупать лишнее и всегда сможете собрать полноценную тарелку.

Вегетарианское меню нуждается в балансе, и это не значит что-то сложное. Разнообразие помогает: в течение недели используйте разные овощи, крупы, бобовые, яйца, молочные продукты, зелень и немного растительных масел. Если вы исключаете часть продуктов, питание лучше обсудить с врачом или диетологом, особенно при беременности, у детей и подростков, при хронических заболеваниях. Подборка вдохновляет на готовку, но не заменяет индивидуальные рекомендации.

Хранение и заготовки упрощают вегетарианскую готовку. Крупы и бобовые держите сухими в закрытых банках, овощи в прохладе, зелень в контейнере с влажной салфеткой. Готовые супы и рагу охлаждайте и убирайте в холодильник в течение пары часов, храните не дольше нескольких дней. Запеканки и котлеты хорошо заморозить порциями. Размораживайте блюда в холодильнике и прогревайте до горячего состояния. Такой запас спасает в вечера, когда готовить не хочется.

Сезонность делает вегетарианскую кухню дешевле и вкуснее. Летом много кабачков, баклажанов, помидоров и свежей зелени: подойдут «Рагу овощное с кабачками», «Рататуй» и овощные салаты. Осенью и зимой выручают капуста, тыква, свёкла, корнеплоды, грибы и картофель. Весной свежую зелень и первые овощи добавляйте в лёгкие супы. Сезонные продукты не только ароматнее, но и обычно доступнее по цене.

Чтобы не надоело, меняйте не рецепты, а акценты. Одно и то же рагу можно подать с рисом, пюре или хлебом, добавить зелень и соус или запечь с сыром. Раз в неделю пробуйте новое блюдо из подборки, например грибной суп или запеканку, и оставляйте те, что понравились семье. Для детей предлагайте простые блюда с понятным вкусом, а новые добавляйте по одному. Вопросы о вегетарианском питании детей лучше задавать педиатру.

Бобовые заслуживают отдельного внимания, потому что они делают вегетарианские блюда сытными. Фасоль, нут и чечевицу обычно замачивают на несколько часов, затем отваривают до мягкости, а соль добавляют ближе к концу или после того, как они размягчились. Чечевица готовится быстрее и не требует долгого замачивания. Консервированные бобовые удобны, когда времени мало, но их стоит промыть. Из бобовых получаются супы, рагу, котлеты и пасты, и они прекрасно сочетаются с овощами и пряностями.

Яйца в вегетарианской кухне универсальны: омлеты, запеканки, блины, тесто и соусы. Храните их в холодильнике, готовьте до плотного белка, особенно для детей и пожилых людей, и не используйте треснувшие яйца. Чтобы омлет получился нежным, не пережаривайте его на сильном огне и накройте крышкой. Яйца легко сочетаются с овощами, сыром, зеленью и грибами. «Шакшука» и «Омлет с помидорами» показывают, как быстро из них можно собрать сытный ужин.

Молочные продукты в подборке работают как источник сытости и вкуса. Творог идёт в сырники, запеканки, вареники и выпечку, сыр придаёт солёность и корочку, сметана смягчает овощи и супы. Если вы убираете молочное из рациона, смотрите на состав блюда: сливочное масло, молоко и сыр могут быть неочевидны. Для вегетарианцев-ово-лакто подборка особенно удобна, а при непереносимости молока потребуется замена по рецепту или выбор блюд без молочных продуктов.

Быстрые ужины выручают в будни. Яичница с овощами, паста с овощным соусом, гречка с грибами, омлет, тушёные овощи с рисом готовятся за двадцать-тридцать минут. Держите дома набор долгохранящихся продуктов: крупы, макароны, консервированные томаты, бобовые, лук, морковь, картофель. Их хватит, чтобы без похода в магазин приготовить сытное блюдо. Замороженные овощи тоже хорошо подходят для рагу и супов.

Для праздников вегетарианский стол может быть эффектным. «Жульен из шампиньонов» подают в порционных формах, «Гурьевская каша» и пироги становятся сладким акцентом, а овощные закуски, запечённые овощи и салаты украшают стол. Подумайте о контрасте текстур: хрустящее, нежное, кислинка и пряность. Блюда можно приготовить заранее и разогреть в день праздника. Гостям, которые не едят мясо, такой стол понравится так же, как остальным.